プールで行うダイエットというと平泳ぎやクロールなどの水泳を想像する人も多いですよね。「激しい運動をしないと痩せないのでは」「そもそも泳げない人には無理」といった思いもあり、水泳でのダイエットを諦めてしまう人も。
実はプールで実施できるダイエットというのは水泳だけではありません。泳げなくてもできるダイエットとして水中ウォーキングがあります。
ただプールで歩くだけで効果はあるの？痩せるにはどうしたらいい？そんな疑問にお答えしていきますね。
水中ウォーキングがダイエットに効果的な理由
ダイエットのメニューとしても人気なウォーキング。実はそんなウォーキングを水中で行うだけで効果を倍以上にすることもできるんです。
プールなどの水中というのは、陸上で歩くときに比べて水圧による抵抗がかかります。海に入っていくときなどにその抵抗を実感したことがある人もいますよね。
そんな水圧がかかっている状態でウォーキングをすると、使わなければならない筋肉量が増え、普段動かさない筋肉にも負荷がかかるため、陸上でウォーキングするときに比べて効果的に鍛えることができるというわけです。
また、水圧によって血流が促進されるほか、水の温度に対抗しようと体内で脂肪を燃焼させる効果も高まります。特に水中ウォーキングの場合、足の筋肉を動かすのがメインとなるので、足痩せをしたいと思う人にはもってこいのダイエットとなります。
水中であれば浮力によって腰に負担がかかることもないため、腰痛の予防にもなりますし、腰痛持ちの人でも安心してウォーキングを行うことができるのもメリットといえますね。
水中ウォーキングの歩き方ややり方
効果的な水中ウォーキングの歩き方、やり方についてご説明していきたいと思います。
まず水中ウォーキングにあたって大切なのは、正しい姿勢を保つことです。頭のてっぺんが天井から吊り下げられているようなイメージを持って、しっかり胸を張って立ちます。
ウォーキングをしているときは目線をまっすぐにし、頭がぶれないようにすると良いですね。
ちなみに水中では浮力が働いて正しい姿勢を作りやすくなります。この姿勢を覚えておき、普段の日常生活でも正しい姿勢で歩くようにしてくださいね。
それでは具体的な水中ウォーキングの歩き方をいくつかご紹介していきます。
まずはレンジウォーキングと呼ばれる歩き方です。これは通常よりも歩幅を広くした歩き方のことで、筋肉がしっかり動いているのを意識して行うのが大切な運動となります。
レンジウォーキング
- 肩が水中につかる程度まで歩幅を広げて一歩足を前に出す。
- 一定の水深を保ちながら身体が上下しないようウォーキングをする。このとき両腕を大きく前後に振って歩くようにしてください。
- 固まっている股関節を伸ばすことや全身の筋肉が動いていることをしっかり意識してゆっくり歩く。
レンジウォーキングは水中ウォーキングの中でも基本的な歩き方となります。
最初は無理をせずゆっくり歩きはじめ、歩き方に慣れてきたら速度を徐々に上げてみるのがおすすめ。腰回りや足全体の筋肉を鍛えることができるので、ヒップアップや足痩せができる運動です。
キックウォーキング
水中ウォーキングの中でもしっかりと筋肉を鍛えたいという人におすすめの運動です。キックウォーキングはその名の通り、水の抵抗に対して蹴りながら歩くウォーキングのこと。やり方をご説明します。
- 水中で正しい姿勢をつくる。
- 水の中でボールを蹴るイメージをつくり、足をゆっくり前に蹴り出す。
- お尻の筋肉の動きも意識しながらゆっくり歩いていく。
キックウォーキングは筋肉のついたスラリとした足をつくりたいという人におすすめです。またお尻の筋肉を意識することでヒップアップの効果も期待することができます。
キックウォーキングを行うときは、周りに人がいないのを確認し、安全に注意して行うようにしたいですね。
時間や頻度はどれくらいが良い？
水中ウォーキングは続ければ続けるほど効果が顕著に現れてくれるダイエットです。効果を継続させるためにも、最低週一回は水中ウォーキングを行う日を作りたいですね。
とはいえ水による抵抗の中、一日中歩くというのは困難。目標や仕上がりのイメージにもよりますが、一日一時間程度水中ウォーキングを行う時間を作れば十分だといえます。
特に下半身はダイエットでも効果が現れるまでに時間がかかる部位だといわれています。すぐには目に見えた効果は出ませんが、三ヶ月ほど継続することで筋肉の違いを実感することができると思います。
水中ウォーキング用のオススメの水着
水中ウォーキングを行うにあたって意識したいのが水着です。若い女性の場合、ビキニしか持っていないなんて人もいるかもしれませんが、ぜひ水中ウォーキングでダイエットしたいと思うなら、専用の水着を持っておくのも良いと思います。
水中ウォーキングの場合、長時間プールに入ることになるので、ビキニだと身体やお腹が冷えてしまうことも。またジムなどのトレーニング施設ですと、周りから浮いてしまうこともあります。
ジムなどで着用するとなると、専用のフィットネス水着を購入する人が多いようです。競泳水着まで本格的な水着を買う必要はありませんが、自分の意識を高めるために一着持っておくのも良いかもしれません。
ダイエット目的の水中ウォーキングの体験談
まりんさん（20代後半女性）
水中ウォーキングを始めたきっかけは体重測って5キロ増えていたことでした。
しばらくは体重計には乗らず、会社の制服が規定の最大サイズでさえもピチピチだったことです。
ダイエット方法はなんでもよかったのですが、ジムでの機材トレーニングよりは負荷が少なくて効果があると人から聞いていたし、小さい時はスイミングに通っていたので泳げると思っていました。
社会人になってからプールへ行く機会がなくなり、全く泳げなくなっていて、ウォーキングを始めました。少し足腰は鍛えられましたが、思った以上に痩せられませんでした。
プールの営業も実際には19時までと営業時間も短く、会社帰りには間に合わなくなってしまったためにやめてしまいました。
始めてから2ヶ月までは続いてましたが、会社では繁忙期を迎えて営業時間が終わってからの帰宅になりました。
そうしてからは駅の行き帰りのウォーキングに切り替えてからはマイナス20キロと痩せましたが、水泳で効果があったのはバランス感覚。
電車の中で揺れるたびにふらついていたのですが、今ではつり革なしで立っていても大丈夫になったことです。
ダイエットとしては体を冷やすので冷え性な私にはむいてはいませんでしたが、むいている人にはむいていると思います。
うめさん（20代後半女性）
年子で立て続けに出産をした為に体重が妊娠前より約5キロほど増えてしまい、食事制限をしても戻らなくなってしまいました。また妊娠で伸びきってしまったお腹のお肉も目立ってしまい、ダイエットで引き締めようと考えました。
まずはウォーキングをしましたが、結果を早く出したかった為に土日のどちらか一日の3時間でプールに通う事にしました。
市民プールが近場にあり、ウォーキングコースと水泳コースと別れています。気兼ねなくウォーキングができるのでとても利用しやすかったです。
トレーニングの内容として、まずはじめに準備体操をします。その後ウォーキングを約1時間します。コツやポイントなどはなく、ただ歩くだけで良いです。1時間歩いたら水分補給や休憩として10分ほど休みます。
ここの市民プールにはジャグジー風呂がプールの横に備え付けられているので、そこでよく休憩をしていました。
次に水泳をします。ここから約2時間ほど水泳をします。トレーニングをしはじめの頃は、50メートル泳ぐのもとてもキツく大変でした。
体の為にも無理はせず、途中で立ってしまっても良いので自分のペースで泳ぐことを心がけて水泳をしていました。
泳ぎ方は特に決まったものはなく、25メートルずつ自分の泳ぎやすい泳ぎ方で泳いでいました。特にクロールが多かったですが、平泳ぎ、背泳ぎ、バタフライもしていました。
ウォーキングと週一日の水泳で結果半年で目標体重の5キロを上回り、10キロ痩せることに成功しました。5キロでは、妊娠前と同じなので、もう少し痩せよう！という気持ちで頑張れました。
ぽんちゃんさん（30代後半女性）
年子で二人の子供を産んでから、３年ほどで１０キロ近く太ってしまいました。
子供たちが幼稚園に行っている間に出来るダイエットをと考えて、幼稚園近くのスイミングプールで、最初は泳ぐことにしました。
水泳は得意な方だったのですが、逆にそれが災いしてしまったようで、泳ぎ終わって幼稚園にお迎えに行く頃には体が疲れてしまっていてとってもつらくて、それに腕や肩に筋肉がついてかえって太めに見えるようになってしまったのです。
そこで、水中ウォーキングに切り替えました。そのプールではウォーキング用のコースは２レーンしかなくて、周りは老化防止とか健康維持とかを目的にして来ているご年配の方々が多く、最初はちょっと仲間に入りにくくて、恥ずかしかったのですが、「痩せたいんです！」と公言したらみなさんかわいがってくれて応援してくださって、本当に楽しく続けることができました。
だいたい一日おきに週３回、２時間ほど歩くようにしていましたら、ゆっくりですが、体が「重くなくなっていく」のが徐々に感じられて、その後は、体が「軽くなっていく」のを日々感じられるようになりました。
結局、一年もかからずに１０キロの体重が落ちて元の体形に戻ることができました。元に戻ってもまだ「ちょっと太め」なので、その後も地道に続けています。
他に食事制限なども並行してやっていけば、もっと早く効果が出てくるのかもしれませんが、つらいと思わずに、ゆっくりゆっくり、楽しんでやることで、続けられているのだと思います。
らりるレレレさん（30代後半女性）
水中ウォーキングで、下半身デブを改善しました！
最初は肩こり解消と運動不足解消のために近くの市民プールに行ったことがきっかけでした。水泳経験はほとんどない（学校の授業だけ）ので、上手には泳げません。
溺れそうなクロールと、前に進まない平泳ぎで、500Mほど必死で泳いでいました。水泳はそうとうな体力を要するので、これ以上はしんどくて無理…。
ということで、それ以上はひたすら水中ウォーキングをしました。歩行専用レーンがあり、そこではおばさん達がしゃべりながら歩いています。
歩くことは、それほど体力がいらないので、なんとなく歩いていたところ、おばさんから「歩くなら、後ろ向きに歩いた方がいいよ」とアドバイスを受けたのです。
実際にやってみると、前向きに歩くよりずいぶん大変です。バランスをとるのも大変だし、普段使わない筋肉を使うのか、とてもギクシャクした動きになります。
しかし、この方が体に良いような気がしました。そこで、いつも最低500Mは歩くようにしていました。
すると、行くたびに下半身がスッキリしてくるのが、ありありとわかりました。まず、筋肉と脂肪が分離してきたような感じがしました。脂肪だけがぶよぶよと柔らかく浮いてくるような。
たとえるなら、霜降り和牛からアメリカ産牛肉に変わったような感じです(笑) そして、その脂肪がだんだん薄くなって、消え去っていきました。特に下半身の上部（お尻と太もも）が効果てきめんでした。
下半身デブは長年のコンプレックスだったので、本当に嬉しかったし、ジョギングなどよりよっぽど効果的でした。
肩こり解消だけでなく、美脚という、とんだ副産物をゲット出来て、その後もご機嫌でプールに通いました。週イチペースで、3か月くらい通ったころには、体つきがだいぶ変わりました。
その頃には、プールに行かないと体が重いような気さえしてきました。
いつも、行って楽しい、心地良い、という思いだったので、ダイエットにつきものの我慢や修行感は全くありませんでした。
市民プールで値段も格安でしたし、私としては本当におすすめです。天候や時間に関係なく出来るし、おまけに日焼けもしないしね！
ひーママさん（20代後半女性）
私が水中ウォーキングダイエットを始めたのは20代後半になってからです。
なぜ始めたのかというと、20代前半に遊ぶことの楽しさやお酒を飲めるようになり飲み歩きを毎週のようにするようになったことで、体重が急に増えてしまったからです。
いつも一緒に飲み歩きしていた友人も共にふとってしまいました。ある日友人がダイエットしたいと話を持ちかけてきました。
ちょうど私も痩せないとまずいと思っていたので良いきっかけになるかなと、ダイエット方法を調べてみました。
友人も私も走るとか筋トレをするとかツライダイエット方法は嫌だと考えていて、簡単で道具もいらない方法はないかと調べていたところ、水中ウォーキングダイエットに行き着きました。
私の住んでいる市町村には市民プールがコースのようになっていて、そこでウォーキングしたり本格的に泳いだりすることができます。
金銭的にもそこまで負担なく、平日ならほとんど利用客もいないので有意義な時間を使えます。週に2回、3ヵ月間続けて通いました。
水中でウォーキングすると、普段普通に歩くよりも足に負荷がかかるので1時間歩き続けると筋肉痛になるくらい疲れました。
また、水の中なので汗をかいて気持ち悪いということもなく、不快な思いをしなくていいところがとても良いと感じました。
3ヵ月間続けて4.3キロのダイエットに成功しました。
無理なダイエットとは違い、ちゃんと動いてご飯も普通に食べてという感じだったので、あまり負担にもならず、リバウンドもまったくせずに済みました。
水中ウォーキングは水着になる恥ずかしささえ我慢できれば、とても良いダイエット方法だと思います。
りちゃんさん（30代前半女性）
まず、始めようと思ったきっかけは、とにかく痩せたかったから。
プールでのウォーキングや水泳は普通の運動よりもエネルギーの消費と脂肪燃焼効果があると知っていたので始めました。
それと同時に糖質ダイエットも始め2か月で18キロの減量に成功しました。
プールに入りまずはウォーキング。前向きに歩く。次は後ろ向きに歩く。水圧がすごく歩き難いのですが、いろいろな箇所の筋肉を使っている感じがすごくあって効果的でした。
30分ほどゆっくり歩いたあと、25メートルプールを平泳ぎ、クロール、疲れたらビート板を使いバタアシやカエル足でゆっくり継続的に泳ぎ1キロ泳いだらその日は終わりにするときもありましたが休憩しまたウォーキングをしたりしました。
水中エアロビクスなんかもすごくいいらしく、とにかく運動をする。脂肪燃焼をせせる分野ではプールはかなりいいと聞くので、2日に1回行けるときは毎日一時間でも泳いでいました。
普通の運動よりも水中はかなりしんどいです。よく、夏に海水浴やプールなどにいくとかなり疲れますよね？
それと同じなので体力もかなり使います。あと、炭水化物が好きな私はプールと同時に炭水化物を野菜に変えたり、昼間だけにするなどし工夫していました。
普段はクルマ行動のところを自転車に乗るなどもしていました。ジムへも自転車でひと駅向こうのところまで通っていました。
結果、18キロ痩せることができて、水泳はなによりも瘠せるんだと思いました。
Yummyさん（20代後半女性）
ダイエットのためにスポーツクラブに通っていたので、マシントレーニング後の有酸素運動として、プールで泳ぐことを選択肢のひとつとして行っていました。
有酸素運動はランニングマシンでもいいのですが、あまり好きではないので、30分ほど泳ぐことが多かったです。
ある日、いつも通り筋トレのメニューをこなしプールへ行くと、「水中ウォーキング」という30分のプールプロブラムが始まるところでした。指導するインストラクターと仲が良かったのもあり、声をかけられて初めて水中ウォーキングに参加してみました。
初めは、おばさんばかりの中で浮いてる、なんて思っていましたが、内容は意外とハードで驚きました。
横向きに歩いたり、後ろ向きで歩いたり、ツイストをいれたり。手の動きにもさまざまなバリエーションがあり、とてもいい全身のエクササイズです。
水中ウォーキングなんて泳げない人がするもんでしょ、と思っていましたがとんでもない。もちろん泳げない人や、腰痛や膝を痛めている人がリハビリとして行うのもいいですが、ダイエットにもかなり効果があると思います。
それ以来、水中ウォーキングのクラスがあるときは積極的に参加するようになり、おかげであばさんのお友達がたくさんできました。
ジムへ行き始めてマシントレーニングと水泳or水中ウォーキングで体重は２kg落ちました。体重を落とすダイエットというより、メリハリボディを目指すダイエットだったので効果はありました。
現在は引越しでジムも辞めてしまいましたが、生活が落ち着いたらプールのあるスポーツクラブを探してまた再開したいと思っています。
