女性にとって永遠の課題ともいえるダイエット。ランニングや筋トレなどその方法はさまざまですが、なかなか続かないと悩んでいる人も多いのではないでしょうか。
そんな人におすすめなのが水泳によって痩せることを目的としたプールダイエットです。プールダイエットは効果的に運動量を増やすことができるほか、痩せたい部分を集中的に引き締めることもできるため、長続きしないという人にもぜひおすすめしたいダイエット。
そんなプールダイエットとはいったいどんなものか、オススメのダイエットメニューとともにご紹介していきましょう。
水泳がダイエットに効果的な理由
そもそもプールダイエットとは、水中で泳いだり、歩いたり、動くことでカロリー消費を目指すダイエットのことです。水泳によるダイエットは、陸上で行われるダイエットよりも効果的だといわれています。
その理由として、まず挙げられるのが水による抵抗です。水の中を歩いたことがある人ならわかる通り、水中では普通に歩くだけでも水の抵抗によって陸より前に進めないことを実感できますよね。
水中にいるときは陸で動くときに比べて倍以上に負荷がかかった状態になっています。その状態で身体を動かすことで筋肉への働きかけも倍になるというわけです。
また水中での運動による負荷がかかるのは筋肉だけではありません。プールの中にいる間というのは水圧で身体が圧迫された状態になります。その結果、通常よりも呼吸が深くなり、腹筋を鍛えることにも繋がるのです。
水圧の効果は呼吸だけでなく、血流を良くする効果もあるため、身体全体がマッサージされる状態となり、脚や二の腕などの痩せにくい部分を刺激してくれることも。
それと同時にプールの中では身体が自然と浮く状態になるので、ケガの発生も防ぐことができます。
プールダイエットの方法や泳ぎ方
水泳というと競技のイメージが強く、泳げないと無理なのでは？と思う人もいるでしょう。しかしプールダイエットは、泳ぐこと以外でも痩せることが可能なため、特に泳ぎが得意でない人でも実施することができます。
プールダイエットの基本的な考え方として、楽しんで痩せるということを意識することが大切です。水泳でのダイエットは、長く続ければ続けるほど理想の体型に近づくことができます。
そのためには無理して泳ぐのではなく、ゆっくり楽しんで泳いだり、ウォーキングを楽しんだりすることが重要です。水中での運動は、自分が普段使っていない筋肉を使ったり、筋肉の動きを直に感じることができるので、それを楽しむのも良いと思います。
まずはダイエットを楽しむことを意識して、より効果をあげるための具体的なプールダイエットの方法についてご紹介していきます。
頻度はどれくらいが良い？週一回でもOK？
水泳によるダイエットの場合、水中に入れるプールがある環境に行かなくてはなりません。多くの場合はスイミングに通ったり、地域のプールがある施設を利用したりすることが多いですよね。最近ではプールが併設されているジムも普及し、より通いやすい環境になっています。
そこで重要になってくるのがプールダイエットを行う頻度です。「早く痩せるためには毎日通った方がいいんじゃないの？」と思われがちですが、なかなか水泳に慣れていない人が多いのも事実。
日頃から水泳をやっていない人が、いきなり水中で運動を始めると、予想以上の疲れを感じることが多いのです。またほとんどの人が動けなるほどの筋肉痛に襲われると思います。
そんな中で「毎日通わなければ…」という状態になってしまったら、通うことそのものを辞めてしまうことに繋がりまさに本末転倒ですよね。
そういった事態を避けるためにも、まずは週に1回ほどの無理をしないペースでプールに通うのがおすすめです。
特に筋肉痛がひどいときというのは、筋肉が修復している状態です。無理をすると筋肉を傷つけてしまうこともあるので、必ず無理をしないようにしてください。
通い始めてから1ヶ月ほどすると身体が慣れてきますので、自分の体調と相談しながら通う回数を増やしていくと良いですね。
大切なのは無理して身体を鍛えることではなく、楽しんで続けることであることを覚えておきましょう。
距離はどれくらい泳げばいいの？
泳ぎによってダイエットを行う場合、気になるのがどれくらいの距離を泳げばよいかということですよね。普通のプールだと25m、ジムなどにあるプールだと50mを往復することになるかと思いますが、理想の距離はどれくらいなのでしょうか。
結果からいくと、1日につき1km程度泳ぐことができれば十分とされています。とはいえ一度でずっと1kmを泳ぎ続けるというのはとても大変なこと。
体力的にもきついですし、特に最初ですと身体が慣れておらず、ケガをしてしまうこともあります。
一度で泳ぎきろうと思わずに、途中で休憩をはさみながらトータルで1kmを泳げるよう目指してみるとよいですね。
また距離を考えると気持ち的にやる気がなくなってしまうという人は、1日1時間は水中で運動するなど時間を目安にするのもおすすめです。
効果が現れるまでの期間は？一ヶ月でも痩せれる？
プールダイエットによって効果が現れるまでの期間は、人によってさまざまといえます。一ヶ月で泳いだ量や回数、メニューなどによっても差が出てきますので一概にどれくらいの効果が出るというのは言いきれません。
しかし水中でのダイエットは普通の運動よりも負荷がかかっているため、部位によっては目に見えて効果を感じることもあります。
たとえ一ヶ月で効果をあまり感じなかったとしても、身体の中の状態は必ず変わっているはずです。プールダイエットは続けていくことが大切ですので、途中であきらめずに、とにかく継続して運動を行うようにしたいですね。
食事管理もちゃんとする
プールダイエットを行っているとはいえ、効果的なダイエットのためには食事管理もしっかりと行うようにしましょう。
水泳は特に体力を消耗する運動ですので、プールダイエットを行った後についつい暴食…なんてことになってしまっては意味がありません。
とはいえ早く痩せたいからと、逆に食事を抜いた状態で水泳をするのは、貧血や身体が動かないことでおぼれてしまうといった危険を伴いますので絶対にやめましょう。
どのダイエットにおいても食事の管理はとても大切です。せっかくの水泳でのダイエット効果を無駄にしないためにも自身できちんと管理を行うようにしたいですね。
痩せるための水泳メニュー
水泳によってダイエットを行うためには、それぞれ目的に合わせたメニューを実践する必要があります。
基本的なメニューとともにそれぞれ特化したメニューについてもご紹介していきたいと思います。
基本的なダイエットメニュー
プールダイエットにおける基本的なメニューには次のようなものがあります。
- 水泳（平泳ぎ、クロール、背泳ぎ、バタフライなど）
- 水中ウォーキング
- エクササイズ
水泳は泳ぎ方やメニュー次第で有酸素運動にも無酸素運動にもできる優れもの。目的や体力に合わせて、それぞれの泳ぎ方を実践すると良いでしょう。
水中ウォーキングは有酸素運動なため、過度な運動が苦手な方やゆっくりじっくり運動したいという人におすすめです。水中ウォーキングだけでも十分にダイエットは可能ですので、継続して行うことが大切といえます。
水中で行うエクササイズは、水泳や水中ウォーキング前後の体操として行いましょう。水の中というのは思っているよりも身体に負荷がかかるもの。まずはエクササイズでしっかりと身体を慣らし、脂肪を温めてあげることでより高いダイエット効果を得ることができます。
お腹を集中的に痩せたい場合のメニュー
お腹といえば集中的に痩せたい部位のひとつ。特に女性の場合、ウエストをキュッとひきしめ、クビレを作りたいという人も多いですよね。
ウエストを引き締めるためには、お腹前面の「腹直筋」と側面の「腹横筋」という筋肉を鍛える必要があります。
それぞれを効果的に鍛えられるメニューとしておすすめしたいのが『バタフライ』です。バタフライは腹筋、背筋をそれぞれ十分に動かさないと身体をしっかり起こせないもの。そのときに使う筋肉が引き締まることでウエストを作り出してくれます。
とはいえ水泳をあまりやらないという人がいきなりバタフライをやるのは難易度が高いですよね。正しいフォームでやらないと筋肉を痛めてしまうこともあります。
そこでおすすめなのが平泳ぎです。ただ平泳ぎで泳ぐのではなく、ゆっくりと泳ぐことを意識してみてください。
呼吸と筋肉の動きを意識しながらゆっくり泳ぐことで、きちんと筋肉が使われていることを実感でき、お腹まわりをすっきりとさせてくれるはずですよ。
また泳ぎが得意でないという場合は、ひねりを入れた水中ウォーキングで腹横筋をしっかり鍛えてあげるとよいですね。
足痩せを目指すためのメニュー
足痩せを目指す人にとって水泳はもってこいの運動です。陸上でのウォーキングや筋トレの場合、足に筋肉がついてしまって理想の足の形とかけ離れてしまった…なんてことも起こりますが、水泳の場合はしなやかな足を作り出すことも可能です。
足の中でも脂肪がつきやすい太ももを痩せたいという場合は平泳ぎが良いでしょう。
平泳ぎによって固まった股関節をほぐしてあげることができるとともに、主に太ももを動かすため脂肪をしっかりと燃焼させてくれる効果もあります。
また足全体を細くしたいという場合はクロールが良いでしょう。クロールを行うときに、バタ足を大きくすることで足全体の筋肉を使うことができます。
また泳げないという人でも足痩せは可能です。水中ウォーキングでも効果の出るさまざまな歩き方がありますので、ぜひ実践してみると良いでしょう。
